Muskujt në bark dhe anët i përkasin muskujve që formojnë një korse. Prandaj, puna e tyre përfshin shumë muskuj të ndërlidhur që ndodhen me kokë poshtë dhe shtrihen nëpër mollaqe në pjesën e përparme dhe brenda vitheve.
Bëni disa ndryshime në stilin e jetës dhe kryeni ushtrime për humbjen e peshës së barkut dhe anët në shtëpi për të marrë figurën e ëndrrave tuaja.
Strategjia për humbjen e peshës së barkut dhe anët
Yndyra në stomak duket estetikisht e shëmtuar. Për më tepër, ai mund të ndikojë në shëndetin tuaj në përgjithësi, nëse nuk e kufizoni rritjen e tij.
Një mënyrë jetese e ulur është një nga arsyet kryesore për shfaqjen e barkut. Mungesa e ushtrimeve të rregullta dhe aktiviteti i ulët fizik, shoqëruar me overeating, çon në depozitimin e yndyrës rreth belit.
Edhe në mungesë të peshës së tepërt, sjellja e dobët dhe muskujt e dobët në këtë zonë provokojnë akumulimin e yndyrës në stomak dhe anët. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të tonifikoni muskujt për të marrë një bel të hollë.
Nëse mendoni se vetëm një dietë do të ndihmojë në djegien e yndyrës në stomakun tuaj, ju gaboni. Dieta kontribuon në një humbje totale të peshës, por nuk mund të ndikojë në stomak dhe anët në mënyrë të veçantë.
Për të formuar një bel të hollë, duhet të përfshini ushtrime të veçanta për humbjen e peshës dhe uljen e yndyrës në këtë zonë në trajnim.
Kardio-rinovimet janë shumë të dobishme për uljen e yndyrës në stomak. Performanca e kardio në mënyrë të rregullt do t'ju ofrojë përfitime të tjera shëndetësore, të tilla si një ulje e stresit, një rritje e kapacitetit të mushkërive, një gjumë i fortë dhe shëndet i mirë.
Ushtrimet e energjisë me intensitet të ulët sigurojnë një normë të rritur të metabolizmit dhe ju lejojnë të digjni kalori me një ritëm më të shpejtë. Do të merrni një efekt më të madh nga ushtrimet për humbjen e anëve të peshës nëse ndiqni këto këshilla:
- Bëni lëvizje nga beli, ijet duhet të jenë të palëvizshme.
- Mbani muskujt e shtypit të tensionuar gjatë gjithë ushtrimit.
- Merrni frymë thellë - kjo rrit muskujt e shtypit dhe mbron pjesën e poshtme të shpinës.
Ushtrimet duhet të përdorin një sasi të madhe të muskujve dhe të shpenzojnë shumë energji për të siguruar djegien intensive të kalorive. Trajnimi me intensitet të lartë dhe trajnimi i djegies së dhjamit do të vijnë në shpëtim.
Suksesi me 80% varet nga përdorimi i ushqimeve të shëndetshme. Vëzhgoni një dietë të ekuilibruar me një sasi adekuate të makro dhe mikronutrientëve. Hani ushqim të gatuar në shtëpi dhe kaloni me ushqim të shpejtë dhe ushqim të gatshëm.
Nuk kishte kohë për të gatuar? Frutat dhe perimet e freskëta të freskëta ose pini një koktej proteinash. Sigurohuni që të konsumoni ujë të mjaftueshëm dhe gjithmonë mbani me vete një shishe me ujë.
Nëse ndiqni një dietë të shëndetshme së bashku me trajnime të rregullta për 30-45 minuta 4-5 ditë në javë, pesha gradualisht do të ulet, dhe shkrihet yndyra dhe anët.
Ushtrimet më efektive për barkun dhe anët
Ju duhet të ofroni një mundësi për trupin tuaj që nuk është mësuar me të njëjtin trajnim. Për ta bërë këtë, ndonjëherë kaloni midis ushtrimeve:
- Turning të drejtpërdrejtë, të kundërt dhe anësor, përfshirë Fitball;
- peshojnë mbledhje;
- shpatet me shtangë dore;
- Binjakët dhe elementët e hapit-aerobikës.
Për një ngrohje 15-minutëshe para çdo trajnimi, vrapimi, litari i kërcimit ose biçikletës janë perfekte.
Kur klasa në palestër, kryeni ushtrime themelore me një bar -gënjeshtër, tërheqje dhe mbledhje - ata shpenzojnë shumë energji dhe shpërndajnë metabolizmin.
Gjarpërues
Asgjë nuk do ta bëjë që dhjami të digjet në stomak më shpejt sesa gjarpërimi. Ky ushtrim ka shumë ndryshime. Mos e mbani frymën kur performoni. Përsëriteni 2-3 qasje 10 herë.
- Rrotullimi i drejtpërdrejtë i shtrirë në anën e pasme.
Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme ose ngrini këmbët në një kënd të duhur. Mbani duart tuaja të palosura në gjoks - kështu që ju do të shmangni presionin e tepërt në muskujt e qafës. Shtrëngoni muskujt e shtypit dhe nxirrni trupin në nxjerrje. Nga fryma, zbrit në dysheme.
- Rrëmuja e zhdrejtë.
Një pozicion fillestar i ngjashëm, por kur ngrini trupin, ngjitni shpatullën e majtë në anën e djathtë, ndërsa mbani anën e djathtë të dyshemesë të shtrirë në dysheme. Pastaj bëjeni këtë lëvizje në anën tjetër. Ju mund të ulni njëkohësisht gjunjët në dysheme në drejtim të kundërt - kjo përqendrohet në lëvizjen në muskujt anësor.
- Rrëmuja e kundërt.
Nga pozicioni fillestar, ushtrimi bëhet nga këmbët, jo supet. Bëni që muskujt e shtypit të funksionojnë dhe mos e përdorni impulsin nga lëkundja e këmbëve.
- Twisting në Fitball.
Këmbët në këtë rast janë në dysheme, dhe Fitball mbështet pjesën e poshtme të shpinës, supet janë në peshë. Nga ky pozicion, ju mund të kryeni kthesë të drejtë dhe anësore.
Ju nuk duhet të uleni plotësisht kur ngrini çështjen, ngrini trupin në një kënd prej 30-40 gradë - kjo do të mbrojë pjesën e pasme nga dëmtimi. Të gjitha lëvizjet kryhen ngadalë.
Urë
Ky ushtrim përfshin në mënyrë aktive muskujt e barkut dhe mollaqeve. Ai gjithashtu ka disa lloje nga fillestari në një nivel të përparuar.
Bëni 10-12 përsëritje në 2 qasje. Sigurohuni që nuk ka devijim në pjesën e pasme kur ngrini mollaqen.
- Ura e zakonshme.
Ajo është kryer nga një pozicion i shtrirë në anën e pasme me gjunjë të përkulur, këmbët qëndrojnë në dysheme. Në nxjerrje, ngrini mollaqen lart, shtrëngoni muskujt e shtypit. Paise në krye dhe zhyteni ngadalë në dysheme.
- Ura në njërën këmbë.
Versioni i Avancuar supozon se ju do të mbani ekuilibrin me një mbështetje të këmbës ndërsa e dyta është shtrirë deri në tavan.
- Ura me ngarkesë.
Në këtë rast, ushtrimi është i ndërlikuar nga shtimi i peshës. Vendosni një petull në stomak nga shiriti ose rregulloni shiritin në ijet.
Vakuumi i barkut
Ky ushtrim njihet gjithashtu si një vakum me katër pika, tërthor-abdominal. Ushtrimet me vakum për muskujt e barkut bëjnë një theks më të madh në frymëmarrje, dhe jo në rritjen e rrahjeve të zemrës. Ato duhet të kryhen në stomak bosh.
- Vakuumi i barkut nga një pozicion në të katër anët. Në nxjerrje, shtrëngoni muskujt e barkut dhe mbajini ato në këtë pozicion për 15-30 sekonda.
- Bëni mundësi të ndryshme për këtë ushtrim të ulur ose gënjyer.
Planck
Ky ushtrim trajnon muskujt në bark, ijet dhe shpinën e poshtme. Përdorni mundësi të ndryshme shiritash për të pompuar të gjithë muskujt e trupit. Mundohuni ta mbani shpinën në mënyrë të barabartë dhe mos u ulni në brezin e shpatullave.
- Bar i drejtpërdrejtë me gjunjë dhe bërryla.
Mbajeni në pozicionin ashtu siç mundeni. Gradualisht, rriteni këtë herë dhe vazhdoni në ekzekutimin e shiritit në duar të shtrira. Në versionin e përparuar të këtij ushtrimi, ju mund të ngrini një krah ose këmbë mbi dysheme.
- Bar anësor.
Mbajini vithet tuaja mbi dysheme, në një version të ndërlikuar, ngrini njërën këmbë lart - kjo do t'i bëjë muskujt dhe ijet anësore të funksionojnë shumë.
- Shufra e kundërt është e ngjashme me urën, vetëm me mbështetjen jo për supet, por me bërrylat ose pëllëmbët.
- Fitball Bar.
Rrokulliset në top në mënyrë që ai të mbështesë këmbët e tij, dhe duart ishin të vendosura në dysheme nën rripin e shpatullave. Pozicioni i paqëndrueshëm i këmbëve në Fitball përfshin muskuj shtesë të stabilizatorit.